“晚安牛奶”能助眠？醫(yī)生：要喝8000瓶

你有多久沒(méi)睡個(gè)好覺(jué)了?最近，晚安牛奶悄然走紅。它用上了“10倍+原生褪黑素”的宣傳語(yǔ)，讓人眼前一亮，很多容易失眠的人抱著試一試的心態(tài)，買(mǎi)來(lái)嘗試。

但很多人喝過(guò)后的評(píng)價(jià)兩極分化，有人稱(chēng)“比褪黑素還有效”，也有人吐槽“喝完兩眼炯炯有神”。這款網(wǎng)紅產(chǎn)品對(duì)失眠人群是否有用?

線(xiàn)上銷(xiāo)量不錯(cuò)，但評(píng)價(jià)不一

近日，記者走訪了杭州幾家大型連鎖超市，在傳統(tǒng)大型商超內(nèi)難覓晚安奶的蹤影，在新興連鎖超市的冰柜前，終于看到了晚安牛奶的標(biāo)簽，但冰柜里原本屬于它的位置空空蕩蕩，再仔細(xì)看標(biāo)簽為“暫時(shí)缺貨”。記者發(fā)現(xiàn)，這款牛奶一瓶為250ml，一組4瓶售價(jià)為29.9元，價(jià)格高于普通牛奶。

在電商平臺(tái)上，晚安牛奶類(lèi)的產(chǎn)品銷(xiāo)量還不錯(cuò)。記者看了看一款晚安奶的商家介紹：全脂滅菌乳，生牛乳，褪黑素含量為12500pg/盒，并且特別注明了——此產(chǎn)品為普通食品，不適用于疾病預(yù)防、治療目的，不能替代保健食品或藥品。除了有宣傳褪黑素的，還有宣傳添加γ-氨基丁酸GABA的牛奶。

大家對(duì)它們?cè)u(píng)價(jià)不一，一種是“對(duì)我有用的”，“我入睡困難，平時(shí)一兩點(diǎn)睡覺(jué)的，一天11點(diǎn)多喝了半瓶就睡著在了沙發(fā)上，比吃褪黑素還有用”。一種則是“沒(méi)用別買(mǎi)的”，并調(diào)侃道“我喝完跟黑貓警長(zhǎng)一樣，兩個(gè)眼睛炯炯有神”。還有一種中立派，“喝的第一天有用，后來(lái)沒(méi)用了” 。

每盒的褪黑素達(dá)不到治療劑量

晚安牛奶最大的賣(mài)點(diǎn)莫過(guò)于其“高褪黑素含量”。某品牌在介紹中標(biāo)明“褪黑素含量：12500pg/盒”，但特別注明“此產(chǎn)品為普通食品”。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師陳倩怡說(shuō)，我國(guó)明確規(guī)定褪黑素屬于保健食品，普通食品不能額外添加，市面上的晚安奶宣傳是通過(guò)飼養(yǎng)方式提高原生褪黑素含量。雖然含量高一些，但是每盒只有1萬(wàn)多pg，pg是皮克(picogram)的縮寫(xiě)，是非常小的質(zhì)量單位，等于萬(wàn)億分之一克。褪黑素的有效劑量在0.1毫克~0.3毫克之間。如果喝這種晚安牛奶，那么我們需要喝約8000瓶才能達(dá)到治療劑量。因此，從劑量上來(lái)看，它無(wú)法達(dá)到治療效果。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院精神衛(wèi)生科副主任醫(yī)師魏寧也表示：“即便褪黑素有效，從劑量的角度來(lái)說(shuō)，它可能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的?！彼忉?zhuān)屎谒厥侨梭w自然分泌的調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素，外源性補(bǔ)充僅適用于特定人群，比如在產(chǎn)生褪黑素有困難的人群或調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、調(diào)節(jié)時(shí)差這些人群中比較適用，但是不推薦長(zhǎng)期作為一個(gè)助眠的藥物來(lái)使用。

魏寧還提到了其中一品牌的晚安奶中添加的γ-氨基丁酸，就是GABA，“GABA能神經(jīng)元在大腦中確實(shí)是一個(gè)抑制性的神經(jīng)元，對(duì)睡眠是有幫助的，但同樣，你口服這個(gè)GABA是不是能夠透過(guò)血腦屏障，產(chǎn)生抑制或者催眠的效果，它也是沒(méi)有一個(gè)循證醫(yī)學(xué)的證據(jù)?！?/p>

晚安奶更強(qiáng)的是安慰劑效應(yīng)

拋開(kāi)褪黑素的光環(huán)，普通牛奶本身確實(shí)含有助眠成分。陳倩怡介紹，一些對(duì)睡眠有益的營(yíng)養(yǎng)成分，例如色氨酸，它是合成血清素或者自身合成褪黑素的原料之一，在牛奶中比較豐富;再比如鈣，它有助于色氨酸制造褪黑素，且具有撫慰情緒的鎮(zhèn)靜作用。牛奶中也含有B族維生素。

有研究表明，睡眠質(zhì)量不高與血糖波動(dòng)有關(guān)。有些人在入睡后可能出現(xiàn)夜間低血糖或者接近血糖臨界水平。血糖低到一定程度可能會(huì)導(dǎo)致睡眠被節(jié)律打斷或者驚醒，從而降低睡眠質(zhì)量。牛奶中的蛋白和脂肪會(huì)緩慢釋放，這對(duì)維持整體血糖穩(wěn)定性有幫助。因此，牛奶對(duì)睡眠有一定幫助。

陳倩怡認(rèn)為，對(duì)于很多人而言，入睡困難與行為習(xí)慣的改變相關(guān)，“現(xiàn)在大家頻繁使用電子產(chǎn)品，這類(lèi)設(shè)備可能會(huì)提高神經(jīng)興奮性。而喝一杯溫?zé)崤Ｄ?，?shí)際上能幫助我們安撫神經(jīng)，緩慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)，從行為上來(lái)講也有所幫助?！?/p>

至于喝哪種牛奶，她表示沒(méi)有限制，普通牛奶營(yíng)養(yǎng)成分都差不多。

晚安牛奶能引發(fā)關(guān)注，在魏寧看來(lái)，一方面，目前有很多人存在睡眠困擾，《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》調(diào)查顯示，59%受訪者存在失眠癥狀;另一方面，大家都希望用非藥物的方法來(lái)改善睡眠。而晚安牛奶的宣傳正是找準(zhǔn)了大家的痛點(diǎn)。

魏寧表示，晚安牛奶除了可能有非常微弱的生理作用外，更強(qiáng)的是它的安慰劑效應(yīng)。安慰劑效應(yīng)在精神衛(wèi)生科也是有非常好的治療作用的?！凹僭O(shè)這個(gè)人有輕微的失眠困擾，還達(dá)不到臨床上、醫(yī)學(xué)上失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)，又能夠排除器質(zhì)性的因素或者是精神疾病的因素導(dǎo)致的失眠，個(gè)體比較相信晚安牛奶，或者說(shuō)他/她喝過(guò)晚安牛奶有效，在這種無(wú)害而且有益的前提下，我覺(jué)得不妨食用?！?/p>

食物助眠只是一方面

科學(xué)管理睡眠是關(guān)鍵

與其追逐晚安牛奶，不如建立科學(xué)的睡眠習(xí)慣。陳倩怡建議，失眠人群若想改善睡眠，除了可以適量食用牛奶等食物，更要注意整體飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。有些人可能出現(xiàn)低血糖，還有些人則會(huì)出現(xiàn)血糖波動(dòng)非常大的情況。例如晚餐吃得特別飽，且攝入過(guò)多油膩、高熱量食物，就可能對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。因此大家日常三餐要規(guī)律進(jìn)食，均衡搭配主食、葷菜、素菜，遵循膳食指南和膳食寶塔的建議，實(shí)現(xiàn)飲食的均衡與健康。

另一方面，如果睡眠質(zhì)量不佳，需要注意避免吃(喝)含咖啡因較高的食物。“這部分人群從下午開(kāi)始就要禁止喝像咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料，并且不要喝酒。酒精容易讓人入睡，但入睡后睡眠質(zhì)量不高，會(huì)影響后續(xù)睡眠節(jié)律，因此需要注意避免酒精?！?/p>

有助于促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)素中，色氨酸在禽肉、蛋奶、豆制品和堅(jiān)果中都非常豐富。B族維生素則多見(jiàn)于瘦肉類(lèi)、全谷物和綠葉菜中。此外，鈣在奶制品、深綠色蔬菜中含量較高，豆制品和堅(jiān)果中也富含鈣質(zhì)。這些對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)健康有幫助，為睡眠提供穩(wěn)定基礎(chǔ)。

當(dāng)然，如果病情達(dá)到一定程度并且較為嚴(yán)重，陳倩怡建議，還是需要前往醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估，明確是植物神經(jīng)功能紊亂還是情緒問(wèn)題所致，醫(yī)生會(huì)根據(jù)病因進(jìn)行針對(duì)性干預(yù)。她強(qiáng)調(diào)，食物調(diào)理只是基礎(chǔ)，如在三餐均衡的基礎(chǔ)上配合藥物治療，效果會(huì)更好。另外，她還建議睡前減少使用電子產(chǎn)品，可改為睡前冥想等活動(dòng)，“這一系列配合可能對(duì)你的睡眠有改善作用。”

最后，陳倩怡表示，晚安牛奶對(duì)普通人的作用，目前尚未在臨床驗(yàn)證過(guò)，理論上應(yīng)該無(wú)法達(dá)到有效劑量。“晚安奶仍然可以喝，只是大家不要期望它有太大的效果。如果你經(jīng)濟(jì)允許并且愿意在各個(gè)方面積極管理睡眠，這也可以作為一個(gè)嘗試?！?/p>